План физподготовки (начать за 2-3 месяца до похода):

1. Кардио (2 раза в неделю):
-бег по легкому бездорожью или подъемам 50-70 минут.

Силовая тренировка (2 раза в неделю):
-приседания "пистолетик" с опорой: 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу. Приседайте на одной ноге, держась за стул или стену.
-болгарские выпады: 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. Заднюю ногу положите на скамью или стул.
-становая тяга с гантелями/гирей: 4 подхода по 10-12 раз. Внимание на технику! Спина всегда прямая, нагрузка на ноги и ягодицы.

3. Специфическая тренировка (1 раз в неделю - выходной день):
-тренировка с рюкзаком: Поход на 4-6 часов по холмистой местности с рюкзаком весом 8-10 кг. Ищите тропы с подъемами и спусками.

План физподготовки (начать за 3-4 месяца до похода):

1. Кардио (2 раза в неделю)
-бег или ходьба в горку 60-90 минут.
-найдите длинную лестницу или крутой подъем. Быстрое восхождение 2-3 минуты -> спуск шагом для восстановления. 6-8 повторов.

2.Силовая тренировка (2 раза в неделю):
-приседания с рюкзаком: 4 подхода по 15-20 раз. Вес рюкзака 8-12 кг.
-step-Ups на высокую тумбу: 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Высота тумбы — чем выше, тем лучше (но безопасно!). С рюкзаком 5-8 кг.
-планка + отжимания: Стоите в планке 30 сек -> делаете 5 отжиманий -> снова планка 30 сек. Повторить 3-4 цикла.

3. Специфическая тренировка (каждые 1-2 недели):
-тренировка в горах/на пересеченной местности: Полноценный поход на 6-8 часов с набором высоты с рюкзаком 10-12 кг.

План физподготовки (за 4-6 месяцев до похода):

1. Кардио (2 раза в неделю):
-бег по пересеченной местности 90-120 минут.
-забегание в крутую гору с рюкзаком 10 кг. 4-5 минут работы на максиме -> спуск и отдых 4-5 минут. 5-8 повторов.

2. Силовая тренировка (2 раза в неделю):
-приседания с весом: 4 подхода по 15-20 раз. Вес 8-12 кг.
-step-Ups на высокую тумбу: 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Высота тумбы — чем выше, тем лучше (но безопасно! - подстраиваем под себя). С рюкзаком 5-8 кг.
-зашагивания на скамью с весом: 3 подхода по 20 раз на каждую ногу в быстром темпе.
-планка + отжимания: Стоите в планке 30 сек -> делаете 5 отжиманий -> снова планка 30 сек. Повторить 3-4 цикла.

3. Специфическая тренировка (регулярно):
многодневные тренировочные выходы: Совершайте походы с ночевкой с полным снаряжением (рюкзак 15-20 кг), отрабатывая подъемы на вершины в вашем регионе. Это проверка снаряжения, своих сил и психологической устойчивости.
или
если нет возможности, как минимум, на выходные совершать выезды для полноценного похода на 6-8 часов с набором высоты с рюкзаком 10-12 кг.